5 einfache Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

Beweglichkeit ist Lebensqualität

Vielleicht kennen Sie das:

Morgens fällt das Bücken schwer, die Schultern sind verspannt, und beim Drehen zwickt der Rücken.

Die gute Nachricht: Sie können mit einfachen, kurzen Übungen jeden Tag etwas für Ihre Beweglichkeit tun – ganz ohne Fitnessstudio oder spezielle Geräte.

Diese fünf Übungen lassen sich überall durchführen – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.

Übung 1: Schulterkreisen – gegen Verspannungen im Nacken

Ziel: Löst Spannung im Schulter- und Nackenbereich, fördert die Durchblutung.

So geht’s:

1. Aufrecht hinsetzen oder hinstellen.

2. Beide Schultern gleichzeitig langsam nach hinten oben ziehen.

3. Dann locker nach hinten unten kreisen lassen.

4. 10–15 Wiederholungen, anschließend die Richtung wechseln.

💡 Tipp: Atmen Sie dabei bewusst tief ein und aus – das verstärkt die Entspannung.

Übung 2: Katzenbuckel & Pferderücken – für eine flexible Wirbelsäule

Ziel: Hält die Wirbelsäule beweglich und löst Rückenspannungen.

So geht’s:

1. Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte).

2. Beim Ausatmen den Rücken langsam rund machen (Katzenbuckel).

3. Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, Brust öffnen (Pferderücken).

4. 8–10 Mal wiederholen.

💡 Variante: Wer nicht auf den Boden möchte, kann diese Bewegung im Stehen machen, indem man die Hände auf eine Tischkante legt.

Übung 3: Seitliche Rumpfdehnung – gegen Steifheit in Taille und Flanken

Ziel: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit beim Drehen und Bücken.

So geht’s:

1. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit.

2. Linken Arm über den Kopf strecken, Handfläche nach innen.

3. Oberkörper langsam nach rechts neigen, bis Sie eine Dehnung spüren.

4. 20–30 Sekunden halten, ruhig atmen.

5. Seite wechseln.

💡 Tipp: Achten Sie darauf, nicht nach vorne oder hinten auszuweichen.

Übung 4: Fußgelenk-Kreisen – kleine Bewegung, große Wirkung

Ziel: Fördert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und die Durchblutung der Beine.

So geht’s:

1. Entspannt auf einen Stuhl setzen.

2. Einen Fuß leicht anheben.

3. Mit dem Fuß 10–15 Mal langsam im Uhrzeigersinn kreisen.

4. Richtung wechseln, dann den anderen Fuß trainieren.

💡 Extra-Vorteil: Ideal auch zur Vorbeugung von geschwollenen Beinen bei langem Sitzen.

Übung 5: Brustöffner – für eine aufrechte Haltung

Ziel: Dehnt Brustmuskeln, beugt Rundrücken vor und erleichtert tiefes Atmen.

So geht’s:

1. Aufrecht stehen, Hände hinter dem Rücken verschränken.

2. Arme leicht nach hinten unten ziehen, während Sie das Brustbein anheben.

3. 15–20 Sekunden halten, ruhig atmen.

4. 3–4 Mal wiederholen.

💡 Tipp: Wer Probleme mit dem Händeverbinden hat, kann einfach ein Handtuch oder Band als Verbindung nutzen.

So integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag

Morgens nach dem Aufstehen → 2–3 Übungen, um in Schwung zu kommen.

Im Büro → Schulterkreisen und Brustöffner gegen „Schreibtischhaltung“.

Abends → Katzenbuckel & Pferderücken zur Entspannung des Rückens.

Fazit

Regelmäßige Bewegung ist kein Luxus, sondern eine Investition in Ihre Gesundheit und Lebensqualität. Schon 5–10 Minuten täglich können den Unterschied machen – für weniger Schmerzen, mehr Energie und mehr Beweglichkeit.

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